Så viktigt är det med uppvärmning!

Ända sedan jag var liten och hade skolidrott och spelade fotboll, fick jag lära mig att alltid värma upp före träningen. Det är något vi alltid har gjort.

Det är än idag mycket diskussioner om hur stor betydelse uppvärmning har. Uppvärmning brukar kännas både fysiskt och mentalt skönt inför ett pass, men det kan också kännas onödigt när man har ont om tid. Många studier tyder dock på uppvärmning är väldigt viktigt och här försöker jag bena ut de starkaste argumenten.

Kortfattat så är en uppvärmning helt enkelt till för att förbereda kroppen och huvudet på att prestera och för att minska risken för skador. Uppvärmning är något som de flesta nybörjare använder sig av, och det används även väldigt flitigt på elitnivå. Den största gruppen som tvekar inför att värma upp ordentligt är den grupp motionärer som tränat länge, och inte tycks märka någon större skillnad på träningspass som börjat med uppvärmning eller inte, och därför slarvar med längden på uppvärmningen eller helt väljer bort den.

Här följer några anledningar till att du verkligen borde värma upp inför dina träningspass.

Prestationsförmågan påverkas av uppvärmning. När vi börjar röra på oss kommer blodcirkulationen igång ordentligt och börjar syresätta musklerna som ska arbeta. Börjar vi i ett för hårt tempo kommer blodet inte hinna pumpa ut tillräcklig mängd syre, och vi drabbas av en syreskuld och mjölksyra i musklerna. Har vi väl hamnat där måste kroppen hinna komma ikapp, vilket är fysiskt påfrestande och kan medföra att vi inte klarar av att prestera lika bra som vi vanligtvis gör.

Skaderisken vid träning blir mycket lägre efter en bra uppvärmning. Både muskler och leder kommer igång och när kroppstemperaturen ökar blir musklerna mer elastiska och risken för bristningar minskar. Även ledvätskans smörjförmåga ökar när kroppen blir varm.

Den mentala förberedelsen en uppvärmning ger får man inte heller glömma, utan kan även vara väldigt betydelsefull för vår prestation och vad vi får ut av träningspasset.

Hur värmer man upp på bästa sätt?

Uppvärmningen bör se annorlunda ut beroende på vad du ska göra. Men för en motionär så kan det räcka med 5-10 minuter med en gradvis ökande belastning. Har du varit helt stillasittande en längre tid eller om det är väldigt kallt, kan uppvärmningen ta lite längre tid, än om du exempelvis cyklade till gymmet och redan blivit varm.

För ett styrkepass så är det bästa upplägget är att börja med 5 cardio. T.ex. Hopprep, Roddmaskin, löpning eller Crosstrainer. Sedan är det bra att köra enkla styrkeövningar blandat med dynamisk stretching. Du kan hitta en bra uppvärmning för detta här nedan.

För ett löppass så börjar du med 5 min löpning i lugnt temp följt av löpskoleövningar så som höga knän, hälspark och utfallssteg. Sen är det bra att höja farten på löpningen med några snabba strides på 30-50 meter.

En uppvärmning kan dock se ut på hundra olika sätt och det absolut viktigaste är att din puls har ökat dina muskler har blivit varma.

Börja värma upp och du kommer se under i dina träningsresultat och det är större chans att du undviker skador.

Kör hårt!

Peter

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *