HIIT

HIIT – Högintensiv intervallträning har blivit en väldigt populär träningsform. Anledningen till detta är att vi lever i ett samhälle där varje sekund räknas och vår vardag är ofta väldigt hektiskt.

HIIT är en väldigt tidseffektiv träningsform och väldigt enkelt att utföra då det räcker med kroppen som vikt och det räcker om du har 20 minuter över 2-3 ggr i veckan för att komma i riktigt bra form.

Vad är HIIT?

Grundprincipen för HIIT är att köra korta intervaller som varvas med kort vila, upprepat X antal gånger. Exempelvis kör du 20-60 sekunder där du maximerar ansträngningen och vilar sedan 20-60 sekunder och upprepar detta under ca. 15-30 minuter. HIIT är en högintensiv träningsform som förbättrar kondition, ökar muskeltillväxt och fettförbränning.

Denna typ av träning kan anammas på de flesta träningsformer, både konditionsbaserad träning som löpning, rodd, cykling och simning och styrkebaserad träning med olika övningar, både med kroppen som vikt eller med redskap av olika slag. Det går att variera hur mycket som helst. Det handlar helt enkelt om att få upp pulsen ordentligt och sedan vila för att få ner den lite grann och upprepa detta.

En form av högintensiv intervallträning som många av er säkert har hört talas om är Tabata, där grundkonceptet går ut på att träna i 20 sekunder varvat med 10 sekunders vila.

Du vill ha en hög puls, men för att hålla sig skadefri så är det väldigt viktigt med bra teknik. Så ta alltid tillräckligt med vila så du kan göra övningarna med bra teknik. Det finns ofta många varianter att göra de olika övningar på och det viktigaste är inte att göra på det mest avancerade sättet. Lägg dig på en nivå som passar dig.

Eftersom högintensiv träning belastar kroppen hårdare än lågintensiv, krävs det en längre återhämtning mellan varje träningspass. Det är därför rekommenderat att hålla sig till 2-3 HIIT pass per vecka för att ligga på en balanserad nivå. Det finns dock inget som hindrar dig från att lägga in fler pass med lågintensiv träning så som lugn löpning, cykling, promenader eller simning om du tycker att det blir för lite träning.

Fokusera på kvalitet, inte kvantitet. Då får du ut mest av din träning. Var noga med att värma upp ordentligt innan du börjar, för att undvika skaderisk och förbereda kroppen på att prestera. Här nedan har du en bra uppvärmning som förbereder din kropp på ett bra sätt och det tar bara 4 minuter.

För vem passar HIIT?

Många gillar HIIT för att det går snabbt att utföra. Inklusive uppvärmning så kan du få till ett bra pass på bara 20-25 minuter. Alla HIIT pass går enkelt att justera så att de passar precis alla. Du kan förenkla ett pass genom att ändra eller köra enklare varianter av vissa övningar. Du kan även ändra intervall och vilotider och på samma sätt kan man självklart försvåra ett pass så att det passar den mest vältränade.

Då fördelarna är många så passar HIIT dig som vill få bättre kondition, bli starkare, bränna fett och öka i muskelmassa. HIIT är även bra som ett komplement till din nuvarande träning och för dig som vill förbättra din idrottsprestation. Då vi ofta använder kroppen som vikt så kan även barn delta att ta del av samma fördelar.

Vad är fördelarna med HIIT?

Studier har visat att högintensiv träning har en mycket stor effekt på kroppen. Vi har diskuterat en del fördelar redan men här listar jag några ytterligare.

  1. Du förhöjer din fettförbränning.
  2. Du förbättrar din uthållighet, både aerobt och anaerobt.
  3. Det är väldigt tidseffektivt – Du får en stor effekt på kort tid.
  4. Du förhöjer din förbränning i upp till 48 timmar efter passet.
  5. Du bygger styrka och muskler.
  6. Du får en bättre ämnesomsättning.
  7. Du kan träna vart som helst, när som helst och alla kan vara med. Även barnen.
  8. Du kommer att må bättre än någonsin och på köpet får du även alla fördelarna som fysisk aktivitet ger så som bättre fysisk hälsa, mental hälsa och mycket mer.

Exempel på HIIT program

Nedan hittar du två HIIT pass och jag har även skrivit ned lite idéer på hur du kan bygga ett eget pass. Tänk på att det är enkelt att justera ett pass, så tänk inte så mycket på om det är advanced eller beginner.

HIIT – Intermediate

  • 30 sek Jumping Jacks
  • 20 sek vila
  • 30 sek Lunges
  • 20 sek vila
  • 30 sek Push-ups
  • 20 sek vila
  • 30 sek Burpees
  • 20 sek vila
  • 30 sek Russian Twists
  • 20 sek vila
  • 30 sek Mountain climbers

HIIT – Advanced

  • 30 sek Lunge Jumps
  • 20 sek vila
  • 30 sek Push-ups
  • 20 sek vila
  • 30 sek Power Jacks
  • 20 sek vila
  • 30 sek Mountain Climbers
  • 20 sek vila
  • 30 sek Core Twist
  • 20 sek vila
  • 30 sek Burpees

Du kan hitta många mer pass med mig HÄR.

Du kan enkelt bygga ett eget pass genom att välja 4-8 favoritövningar och bestäm hur länge du ska köra varje övning och hur mycket vila du behöver. Bestäm även hur många rundor du ska köra.

En bra hjälp är att ladda ner en interval timer. Själv kör jag med Seconds Pro som jag tycker är väldigt bra och smidig.

Seconds Pro

Hoppas att du har fått lite mer inblick i hur bra HIIT är och dela gärna med dig av dina favorit pass.

Behöver du mer inspiration på pass så prenumerera på vår Youtube kanal och gå med i vår Facebook grupp.

Kör hårt och lycka till!!

Peter S  

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *